Bílkoviny neboli proteiny. Pokud aktivně cvičíte, jsou pro vás bílkoviny jistě významné téma. Pravděpodobně je to i nejčastěji diskutovaná a omílaná součást jídelníčku. Nejspíš jste se také někdy zamýšleli nad tím, kolik jich vlastně máte denně přijmout a na čem jejich množství záleží. Není tak vyloučené, že bílkovin konzumujete až příliš mnoho. Bohužel neplatí pravidlo, čím více tím lépe. Bílkoviny pochází z poměrně drahých surovin, a pokud jich přijmete více než je potřeba, jednoduše se využijí na tvorbu energie a žádný další benefit vám nepřinesou. Jsou také dost sytivé což při snaze nabrat váhu může být překážkou.
V těle každého z nás probíhá neustále proces rozkladu bílkovin na aminokyseliny. Zároveň běží i proces obrácený a to tvorba bílkovin z aminokyselin. Jedná se o rozklad a syntézu bílkovin našeho těla, ne trávení.
Důležitý je však jejich stupeň, pokud je stupeň rozkladu (katabolismu) nižší, než je stupeň syntézy (anabolismu) a přijímáte-li dostatek bílkovin, pak vaše tělo buduje svalovou tkáň. Pokud je situace obrácená, pak logicky, o svalovou tkáň přicházíte. Cílem je tedy vytvořit pozitivní dusíkovou bilanci a tím zajistit vhodné podmínky pro růst svalové tkáně. Pozitivní dusíková bilance nastává v případě, že vaše tělo zadržuje dusík ve formě bílkovin (např. růst svalů). Naopak při negativní dusíkové bilanci o dusík přicházíte, formou vylučování, což znamená ztrátu tělesných bílkovin.Celá situace je samozřejmě mnohem komplikovanější, ale zhruba toto je důvod, proč je potřeba přijímat dostatek bílkovin.
Pro budování svalové tkáně je potřeba stimulus
Neopomenutelnou součást růstu svalové hmoty samozřejmě tvoří stimulus z tréninku. Ačkoliv na tréninkový stimulus tento článek není zaměřený, nelze jej nepřipomenout.
Pokud nedáte silovým cvičením tělu jasný signál na budování svalů, bude vám i optimální příjem bílkovin poměrně k ničemu. Samozřejmě celkové zdraví organismu podpoří, ale žádaný efekt ve formě růstu svalů nečekejte. Signalizaci ke tvorbě svalové hmoty lze dosáhnout několika způsoby. Tím nejvíce přímočarým je samozřejmě cvičení za přítomnosti odporu. Tím je myšleno jak cvičení s činkami (či na strojích), tak cvičení s vlastní vahou těla (kalistenika). Co se týče posilování, je důležité vytvořit dostatečný stimulus. Pokud je cvičení příliš lehké, neočekávejte zázraky. Na druhou strany není cílem se při každé návštěvě posilovny (či obecně tréninku doma, venku atd.) absolutně zničit.
Proč bílkoviny hrají zásadní roli, ale ne tu jedinou
Jsou to stavební prvky, a pokud jich nepřijmete dostatek, jednoduše nebude z čeho svaly budovat. Důležitý je však kontext. Pokud je vaším cílem nabírání svalové hmoty neboli svalová hypertrofie, velmi významným faktorem je kalorický nadbytek. Kalorickým nadbytkem se myslí příjem energie větší než jeho výdej. Bez něj totiž nebudete nabírat na váze a tím bude svalová hypertrofie velmi omezená.Bílkoviny jsou však hned na druhém místě, respektive jedno bez druhého nejde. Pokud nevytvoříte nadbytek kalorií, ochudíte se o velký signál pro anabolismus, neboli syntézu bílkovin z aminokyselin.
Bez kalorického nabytku se ochudíte o důležitý signál pro anabolismus.
Při nedostatku bílkovin nebude na růst svalů dostatek volných aminokyselin, jelikož pro tělo se nejedná o prioritní akci. Tyto aminokyseliny jsou využity na téměř všechny biochemické procesy v těle a budování svalů je v žebříčku priorit dost nízko. To znamená, že mu nevytvoříte ideální podmínky. U naprostých začátečníků je situace jiná, ale to bude tématem jiného článku. Pokud se vám váha po delší dobu nemění, může se jednat o tělesnou rekompozici, což jednoduše znamená nabírání svalové hmoty a zároveň snižování množství tuku.
Příjem bílkovin zajištuje obnovu svalové tkáně a kalorický příjem udává jestli vaše váha půjde nahoru či dolu.
Jaké jsou tedy optimální meze, kolik je málo a kolik zase příliš mnoho
V minulosti panovala velká obava, že je příliš vysoký příjem bílkovin (tvrdilo se kolem 2g/kg) škodlivý, což se postupem let skrze mnoho studií ukázalo jako nepravdivé. Samozřejmě se jedná o doporučení pro aktivní jedince bez zdravotních komplikací.
Pro nabírání svalové hmoty se jeví rozmezí 1,3-1,8 kg bílkovin na kg a den jako správná cesta pro maximální syntézu proteinů ve svalech. Zároveň je nutno dodat, že by se mělo jednat o rozložení do 3-4 jídel v průběhu dne, aby došlo k vyváženému uvolňování aminokyselin do krve.
Z článku Erica Helmse (3DMJ), kde shrnuje studie zaměřené na příjem bílkovin za posledních 5 let, se můžeme dostat k zajímavým hodnotám a poznatkům.
- V nedávné minulosti většina doporučení spadala do rozmezí 1,4 – 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné váhy pro osoby, které posilují.
- Pokud byl za cíl snížit váhu, ale zachovat svalovou hmotu doporučení byla ještě vyšší a to 1,8 – 2,7 g na kg.
- Důležité je zmínit, že tyto studie a doporučení jsou určené pro cvičence, kteří se věnují především posilování.
- Není však příliš důkazů, které by podporovaly hypotézu která říká, že je potřeba přijmout více než 1,8 g bílkovin na kg pro zachování svalů v období rýsování (redukce hmotnosti).
Trochu jiný pohled můžete zase získat ze souhrnného článku od autora Menno Henselmans.4
- U začínajících kulturistů nebyl nalezen rozdíl mezi příjmem bílkovin v množství 1,4g/kg a 2,6g/kg tělesné hmotnosti v účinku na tvorbu svalové hmoty či maximální síly po dobu 4 týdnů. Autoři tak doporučují příjem bílkovin 1,7 g/kg.
- Při aplikování dvou různých příjmů bílkovin 1,7g/kg a více než 2g/kg tělesné hmotnosti také nedošlo k pozorovatelným rozdílům v tělesné kompozici po dobu 3 měsíců.
- Více než 20 dalších studií nedokázalo najít benefit při konzumaci více než 1,6g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Spousta rozmezí a každé je trochu jiné, kde je tedy optimum?
Zatím ze studií vychází, že při příjmu 1,8-2,2g/kg pravděpodobně dosáhnete maximálních benefitů jak pro nárůst síly, tak pro nárůst objemu svalové hmoty. I lehce vyšší příjem by byl stále v pořádku, ale jen případě, že by vám pomohl při tendencích k přejídání.
Příjem bílkovin 1,8g/kg je naprosto dostačující pro budování i udržení svalové hmoty pro naturální jedince.
Čím déle cvičíte a čím více jste pokročilí, tím kupodivu méně bílkovin potřebujete, jelikož se vaše tělo naučí s proteiny lépe hospodařit. Relativní množství svalů, které můžete nabrat se s vaší pokročilostí stále zmenšuje.
Pokud máte velmi vysoké procentu tuku, je lepší se řídit příjmem bílkovin podle výšky. Tudíž například pro osobu vážící 150kg s 40% tukové tkáně, při výšce 190cm je vhodný příjem bílkovin kolem 190g/den a ne 300g a více. Tak vysoký příjem bílkovin by vám sice stále neuškodil, ale bude spíše náročný na splnění a nijak extra vám nepomůže. Výše zmíněná doporučení jsou dána pro tělesnou hmotnost s procentem tělesného tuku do zhruba 25%, nejedná se ale o přesnou hranici.
Shrnutí a co si odnést na závěr
Bílkoviny stále zůstanou nejoblíbenější živinou kulturistů a fitness nadšenců, ať už chtějí budovat svalovou hmotu, nebo redukovat tuk. Svou důležitost si zaslouženě ponechají. Avšak ani u bílkovin neplatí pravidlo, že více se rovná lépe.
Dle mého názoru a ze zdrojů i článků bych stanovil minimum bílkovin kolem 1,6g/kg a horní limit zhruba 2,8g/kg jako naprosté maximum. Jakmile se dostanete k velmi vysokým příjmům, mohou se vyskytnou problémy se zažíváním. Ostatní makroživiny musí ustoupit bílkovinám a to bez prokazatelného benefitu.
Budování, ale i zachování svalové hmoty při hubnutí se neobejde bez správného tréninkového stimulu jak bylo zmíněno již výše. Bez něj, vám i naprosto ideální množství bílkovin nezajistí růst svalů či jejich udržení při energetickém deficitu.
Velmi rozumné rozmezí příjmu bílkovin je tedy mezi 1,6-2,0g/kg tělesné hmotnosti, tím si zajistíte dostatek aminokyselin pro růst i obnovu svalové tkáně. Z vědeckých studií neplyne přesvědčující tvrzení, že vyšší příjem než 2g/kg vám bude ku prospěchu. Poté si můžete příjem bílkovin z pomyslného seznamu odškrtnout a zaměřit se na jiné oblasti výživy jako je načasování či zdroje makroživin.
Upozornění: Nejedná se o lékařské doporučení. Poskytnuté informace vycházejí ze studií, knížek a mých osobních zkušeností.
Zdroje použitých fotek: www.unsplash.com
Odkazy na studie, Zdroje:
- THE RENAISSANCE DIET 2.0 – EBOOK by Mike Israetel, Melissa Davis, Jen Case, James Hoffmann, Rich Froning (Foreword)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
- https://www.strongerbyscience.com/reflecting-on-five-years-studying-protein/
- https://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
